圓肩是因為長期不良姿勢所導致，像是現代人長時間使用手機、筆電，或是缺乏運動、坐姿不良等，就容易造成肩頸痠痛，長期下來導致圓肩狀況，究竟圓肩是什麼，和駝背有什麼差別，以下BAZAAR透過健身教練川野真介為大家詳細解釋，同時分享3分鐘的圓肩改善伸展運動，幫助大家擺脫圓肩、駝背困擾。
Jump to:圓肩是什麼？圓肩和駝背有什麼不同？圓肩簡易自我檢測法圓肩帶來的影響3分鐘圓肩改善伸展運動改善圓肩：該調整哪些生活習慣？圓肩是什麼？undrey//Getty Images圓肩是指肩膀過度往前傾、肩關節內旋，造成背部有點圓縮狀態，長時間使用3C產品，因為手臂維持內收姿勢，胸部與上半身逐漸僵硬，胸肌長期緊縮，導致肩胛骨周圍的肩膀與手臂被往內拉，背部彎曲，讓背部呈現圓弧形狀。
圓肩和駝背有什麼不同？undrey//Getty Images雖然圓肩和駝背很相似，但兩者其實不一樣。圓肩是指肩膀往前突出，視覺上讓肩膀比胸部更往前突出的不良姿勢；而駝背則是脊椎彎曲，導致整個背部呈現圓弧形的身體狀態。
圓肩簡易自我檢測法electravk//Getty Images背靠牆自然站立時，肩膀明顯更往前突出背靠牆站立並舉起手時，手臂落在耳朵前方背靠牆站立並舉起手時，手的位置從側面看比大腿更前面平躺時，肩膀浮離地面健身教練川野真介表示，只要符合其中一項，就應開始注意坐姿、站姿，並且開始調整、改善姿勢。
圓肩帶來的影響Boy_Anupong//Getty Images
健身教練川野真介指出，當肩膀往內旋轉，胸肌緊縮，會造成呼吸淺、血液循環不佳，進而導致以下症狀：
頸部僵硬、肩頸痠痛頭痛背痛胸口不適體態走樣3分鐘圓肩改善伸展運動FG Trade//Getty Images想要改善圓肩狀況，可以嘗試川野教練推薦的 3個伸展運動，透過每天3 分鐘的伸展運動，尤其可以在洗澡後，可同時幫助身體放鬆、改善姿勢與體態。
① 前臂伸展
此內容來源為 youTube，該網站能找到相關內容或更多資訊。Forearm Mobility Drill: Stretches for Tight Forearm Muscles | MYo Lab Health & WellnessWatch on四足跪姿，手掌放在肩膀正下方，手指完全張開。慢慢將臀部往後坐，直到感覺前臂與手掌肌肉被拉伸，就表示姿勢正確，同時維持動作 30 秒。
② 二頭肌伸展
此內容來源為 youTube，該網站能找到相關內容或更多資訊。At-Home Exercise Videos – Six upper-body stretches | UCHealthWatch on側身站在牆旁，靠牆的腳往前跨一步，靠牆面的手臂，斜向下放在牆上，手掌貼平。將重心放在往前跨的腳上，當身體前傾時，逐一將小指到拇指離開牆面，直到感覺二頭肌被拉伸時，維持姿勢 30 秒，也可慢慢延長至 1 分鐘。
③ 胸肌伸展
此內容來源為 youTube，該網站能找到相關內容或更多資訊。How To: Wall Chest Stretch Pec Contract-Relax [Flexopedia Entry 128]Watch on
側身站在牆旁，靠牆的腳往前跨一步，手臂與肩膀平行，手掌貼在牆上。將重心放在前腳上，身體慢慢往外旋轉，如果想要更進一步伸展，可同時將身體往斜下方扭轉，維持 30 秒至 1 分鐘。
改善圓肩：該調整哪些生活習慣？Charday Penn//Getty Images注意睡姿：若總是側睡，容易讓肩膀習慣維持前傾，建議每天嘗試更換睡姿。避免長時間維持同一姿勢：使用手機或電腦會讓肩膀不自覺往前縮，可以適時起身活動，多做伸展運動來避免長時間維持同樣的動作。日常運動：規律運動也能改善姿勢，例如走路時有意識地帶動肩膀。也可以透過重訓，鍛鍊因姿勢不良而變弱的背部肌群。【延伸閱讀】練對肌肉瘦「大腿內側」！健身教練公開「4招瘦腿運動」高效燃脂【延伸閱讀】越練背越薄！每天15分鐘，「8招居家練背菜單」擺脫圓肩、烏龜頸【延伸閱讀】練對髖關節好處多！每天10分鐘，8個「髖關節運動」瘦小腹又提臀【延伸閱讀】緩解足底筋膜炎！物理治療師揭密5招伸展動作教學，改善肌肉緊繃刺痛【延伸閱讀】「荷爾蒙飲食」爆紅！荷爾蒙飲食怎麼吃、對減肥真的有效嗎？